아이들 성장에 아연이 꼭 필요하다는 이야기 많이 들어보셨죠? 아연은 동물과 식물의 생존과 성장에 꼭 필요한 광물질입니다. 세포가 바이러스 같은 병원균과 싸우거나, DNA를 만들 때 필요하고, 피부와 눈 건강, 미각 후각 등에도 영향을 주는 성분이에요.
아연결핍 증상
아연은 식품에 많이 들어있어 극심한 아연결핍증상은 거의 없다고 볼 수 있는데요. 중증 아연결핍도 당뇨병 환자에게 발견되곤 합니다. 소변으로 아연이 배출되기 때문이에요. 아연이 결핍되면 위장관이나 폐조직 내막의 손상이 흔하게 나타나고, 식욕감퇴, 성장지연, 면역기능 저하 등이 나타납니다.
특히 영유아, 어린이의 경우 빠른 성장에 따라 아연 요구량이 많기 때문에 자칫 아연결핍으로 이어질 수 있는데요. 이때 아연이 부족하면 급성 설사를 유발하게 되고, 설사를 통해 체내 아연이 계속 빠져나가면서 악순환이 반복될 수 있습니다. 어린이들의 아연결핍은 면역력을 떨어트리고, 호흡기 감염이 자주 일어나게 되며 숨 쉴 때 쌕쌕거리는 '천명' 증상이 발생할 수 있습니다.
아연 권장섭취량
한국인 영양섭취기준에서 성인의 아연섭취 권장량은 남자 8~10mg , 여자 7~8mg이고 상한 섭취량은 남자 45mg , 여자 35mg입니다. 하지만 섭취한 음식의 약 10~40%만 체내로 흡수된다고 해요. 아연을 과다 섭취했을 때는 메스꺼움, 복통, 발열을 겪을 수 있고 과잉섭취가 지속될 경우 다른 필수 영양소인 '구리' 흡수를 방해할 수 있으니 적당히 섭취하는 게 좋겠지요.
아연이 풍부한 음식 BEST5
1. 소고기
소고기는 대표적인 아연 함유 식품 중 하나입니다. 특히 영유아기에 소고기를 정말 많이 먹이는데요. 철분흡수도 이유이지만, 아연섭취 또한 가능하기 때문에 이유식부터 소고기는 늘 들어가는 식품이죠. 소고기 150g을 먹으면 하루에 필요한 아연의 90% 이상을 섭취할 수 있다고 합니다. 흡수율로 따지자면 좀 다르겠지만요.
2. 굴
바다의 우유라 불리는 굴은 영양만점 식품으로 겨울이 제철인 식품입니다. 카사노바도 즐겨먹었다는 설이 있을 정도로 스테미너 음식인데요. 굴에는 아연 역시 풍부하게 함유되어 있습니다. 굴 85g에 아연 32mg가 들어있다고 해요. 하루 권장량의 무려 3~4배에 달하는 양입니다.
3. 키조개
키조개 100g 에는 아연 4.3mg가 들어있습니다. 또한 키조개의 관자에는 풍부한 단백질과 타우린이 들어있어 간에 부담을 줄여주고 피로 해소에 도움을 주는 식품입니다. 이 외에도 콜레스테롤 수치를 정상으로 유지시켜주는 효과가 있다고 해요.
4. 달걀노른자
계란 노른자 100g에는 약 4mg의 아연이 함유되어 있습니다. 계란은 흔히 구할 수 있는 식품이고 단백질과 미네랄도 풍부한 음식이죠. 하루에 한두 개씩은 꼭 먹어주는 게 좋습니다.
5. 검은콩, 병아리콩
아연은 보통 동물성 식품에 풍부한데 식물 중에서는 검은콩에 아연이 풍부합니다. 검은콩 한 컵에 아연 2mg가 들어있다고 해요. 또한 마그네숨, 인, 철분, 칼슙도 풍부하죠. 검은콩 외에 병아리콩에도 아연이 많이 들어있는데요. 병아리콩 한컵에는 아연이 2.5mg가 들어있다고해요.
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